Гипертензия для ягодиц

Упражнение гиперэкстензия – неотъемлемая часть любой программы по проработке спины. В отличие от той же становой тяги, оно намного безопаснее для здоровья поясницы, и практически не имеет противопоказаний.

Описание тренажера

Тренажер гиперэкстензия – это своего рода укороченная скамья, или как правильно – римский стул, на котором можно менять угол наклона. С его помощью вы фиксируете ноги и выполняете наклоны корпуса. Что очень важно, благодаря фиксации нижней части тела, вы будете работать исключительно мышцами поясничного отдела.

Это техника отлично нагружает мышцы поясничного отдела, а именно выпрямители спины, а также дает нагрузку бедрам и ягодицам.

Одним из наиболее важных свойств этого упражнения является то, что оно не перегружает суставы, имеет низкий риск травматизации и улучшает тонус мышц поясничного отдела.

Поэтому оно рекомендуется абсолютно всем людям, и даже тем, у кого есть некоторые проблемы со спиной, например, сколиоз.

Несмотря на название, экстензия и гиперэкстензия являются одним и тем же упражнением.  Отличие экстензии заключается лишь в том, что с английского, это слово означает «разгибание», в то время как гиперэкстензии — «переразгибание». В среде тренажерных залов и биодибилдеров чаще встречается второй вариант, но и произношение первого тоже не является ошибкой.

Гипертензия для ягодиц

Какие мышцы задействуются при выполнении гиперэкстензии

Хотя многие и выполняют комплекс с акцентом на мышцы поясничного отдела, будет ошибкой полагать, что гиперэкстензия направлена лишь на их проработку.  Конечно, они являются основными, но в выполнении также участвуют:

  • Ягодичные мышцы;
  • Мышцы-сгибатели бедра.

Наряду с выпрямителями спины, эта троица выполняют основную работу. Второстепенная нагрузка, а именно стабилизация тела во время выполнения, ложится на следующие мышечные группы:

  • Прямые мышцы бедер;
  • Мышцы кора;
  • Трапеции и ромбовидные мышцы;
  • При использовании дополнительного отягощения также включаются бицепсы и предплечья.

В зависимости от того, как будет удерживаться отягощение: на области шеи и трапеций, или прижато к груди – основные задействованные мышцы будут получать немного разную нагрузку.

Гипертензия для ягодиц

Польза от выполнения гиперэкстензии

Это упражнение часто входит в реабилитационную программу людей, страдающих от различных поражений позвоночника – при сколиозе или при грыже поясничного отдела позвоночника. Как известно, спорт является одним из лучших лекарств, и правильно подобранная нагрузка может избавить вас даже от таких неприятных недугов.

Также очень полезно для спины, если ваша цель накачать красивую и стройную фигуру. С его помощью можно отлично выделить мышцы поясничного отдела, что придаст вашей спине очень эстетичную форму.

Когда вы опускаете корпус, это приводит к значительному растяжению области поясничного отдела, а также и ягодичной области. За счет этого, техника часто включается в программы тренировок для прокачки спины и ягодиц.

Как и у любого другого упражнения, гиперэкстензия может приносить не только пользу, но и вред. Но тут важно понимать, что вред для позвоночника будет лишь в том случае, когда вы грубо нарушаете технику выполнения. Об этом поговорим далее.

Гипертензия для ягодиц

Распространенные ошибки при выполнении

Есть целый ряд ошибок, на которых спотыкаются неопытные спортсмены:

  1. Чрезмерно большой прогиб корпуса в верхней точке. Ваша спина должна оставаться прямой все время. Прогиб на 15-20 градусов в верхней точке допустим лишь в том случае, если вы уже закончили, и хотите слегка растянуть мышцы поясницы. В противном случае, это создает лишнюю нагрузку для позвоночника;
  2. Во время движения, старайтесь избегать рывков. Выполняйте медленно, за счет плавного усилия мышц поясницы, но никак, ни за счет инерции от рывка;
  3. Вес необходимо удерживать либо строго на уровне затылка, либо прижимать его к груди. В противном случае поясница получает неправильную нагрузку;
  4. Взгляд должен быть всегда направлен вперед. Если вы будете смотреть вниз, это приведет к излишнему скручиванию позвоночника в шейном отделе и его растяжению. При использовании дополнительного веса и случайного рывка вы можете повредить позвоночник;
  5. Вес нужно подбирать правильно – если вы не будете справляться исключительно мышцами поясницы, вы, либо начнете делать упражнение рывками, либо помогать себе другими мышцами, что недопустимо.

В остальных же случаях упражнение вполне безопасно, и наоборот, даже очень полезно для вашей поясницы и задней части ног.

Гипертензия для ягодиц

Виды гиперэкстензий

Есть множество вариаций, с помощью которых можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и менять акцент нагрузки.

Обратная гиперэкстензия заключается в том, что во время выполнения валики должны фиксировать корпус тела, в то время как ноги осуществляют движение. Такой вариант считается немного более простым, чем классический. В нем не нагружаются коленные суставы, а спина получает точно такую же нагрузку.

Еще одним отдельным вариантом выделяют занятия с дополнительным отягощением, чаще всего в виде блина от штанги. Вес блина может варьироваться в зависимости от уровня тренированности вашей спины. Удерживают блин либо за головой, либо прижатым к груди.

Гипертензия для ягодиц

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере подразумевает под собой использование специального инвентаря. Он представляет собой своеобразную конструкцию, в которой ваше тело будет размещено параллельно полу, а задние валики удерживают ноги в районе икроножных мышц. Чем выше вы будете располагать валики, тем меньшую нагрузку будет получать поясница, и большую ягодицы и бедра.

Гиперэкстензия также может выполняться и со штангой, и с гантелями. Для этого штанга располагается на трапециевидных мышцах, и удерживается руками, на уровне чуть шире плеч.

При использовании гантелей, их можно удерживать прижатыми к груди, или же в согнутых в локтях руках, по обе стороны от головы.

Чтобы стать стройной и проработать область пресса, многие девушки практикуют боковые скручивания на тренажере, во время выполнения упражнения. Для ее выполнения, во время достижения верхней точки, корпус тела поворачивается максимально в сторону.

Очень важно заметить, что, несмотря на то, что такой способ гиперэкстензии имеет достаточную популярность, он абсолютно бесполезен. Так вы не только не уберете бока, но и сделаете их наоборот, более выраженными.

Новичкам рекомендуется практиковать гиперэкстензию без веса. Со временем, когда вы привыкнете к технике выполнения, и мышцы поясницы придут в тонус, вы можете начать работать с дополнительным весом.

Правильная техника выполнения

Наклонная гиперэкстензия выполняется следующим образом:

  • При фиксировании ног на римском стуле, валики должны быть примерно посередине уровня икроножных мышц;
  • Установите высоту римского стула-тренажера так, чтобы его верхняя точка упиралась вам примерно в тот район, где область таза перетекает в живот;
  • Затем зафиксировав руки перед грудью, совершите наклон вперед. Спина должна быть прямой – не поднимайте и не опускайте подбородок;
  • Задержитесь в нижней точке на пару секунд;
  • Сделав подконтрольное усилие мышцами поясницы, вернитесь в исходное положение.

Гипертензия для ягодиц

Гиперэкстензия на полу – один из вариантов, когда под рукой нет никакого оборудования. Плюс состоит в том, что можно выполнять упражнения даже без тренажера. Для ее выполнения нужно:

  • Лечь на живот;
  • Тело прямое, руки скрещены за головой;
  • Наклоны будут делаться не вниз, как при классическом варианте, а наоборот наверх.

Такой вариант хоть и имеет место быть, но гораздо эффективнее будет использовать фитбол, или хотя бы диван.

Гипертензия для ягодиц

Лежа на скамье для пресса выполняется практически так же, как и классический вариант. Только нужно найти способ, как зафиксировать ноги. Например, попросив партнера помочь, или уперев их в стену.

Техника выполнения для ягодиц слегка отличается от классического варианта. Здесь, вам нужно будет немного скруглять спину во время выполнения, а также поддерживать постоянное напряжение в области ягодиц.

Техника выполнения для девушек подразумевает и использование обратной гиперэкстензии. Для этого удобно использовать горизонтальную скамью или же римский стул. Здесь акцент также делается на ягодицах, поэтому нужно поддерживать их максимальное напряжение.

Гипертензия для ягодиц

Упражнения в домашних условиях

Гиперэкстензия дома может выполняться на фитболе, или же на обычном диване. С мячом для фитнесса выполнять дома достаточно просто, а вредная нагрузка на позвоночник снижается. Это достигается благодаря тому, что тело зафиксировано на амортизирующем мяче.

Для того чтобы выполнить гиперэкстензию на фитболе, необходимо:

  • Поставьте мяч посередине комнаты и лягте на него. Ноги должны быть на полу, таз и живот лежат на мяче, верхняя часть корпуса расположена спереди мяча, руки вытянуты вперед;
  • Лучше всего расположиться так, чтобы пятки упирались в стену;
  • Опустите корпус тела настолько, насколько вам это позволяет мяч. То есть, примерно на 45-60 градусов;
  • Сделайте нужное количество повторений, не забывая удерживать легкий прогиб в пояснице.

Гипертензия для ягодиц

Гиперэкстензия на диване

Достаточно простой вариант. Чтобы его исполнить, вам нужно лечь на диван так, чтобы бедра и ноги лежали на нем. Лучше всего, если у вас есть напарник, который поможет вам. Для этого он должен сесть вам на уровень колен, и удерживать положение ваших ног.

Таким образом, ваши колени и ноги будут зафиксированы, а вы спокойно сможете делать наклоны корпуса.

Время тренировки зависит от того, сколько повторений и подходов вы будете выполнять. Как правило, гиперэкстензию выполняют в конце тренировки, как «добивку» и в качестве растяжки спины.

Бывают случаи, когда из-за проблем со спиной невозможно выполнение более тяжелых упражнений, таких как становая тяга. В таком случае, комплекс можно сделать полноценным упражнением, замещающим становую.

Это работает и в обратную сторону. Заменить может становая тяга. Разница лишь в том, что гиперэкстензия намного более щадящее, которое практически полностью исключает риск получения травмы.

Читайте также:  Низкоуглеводная диета при гипертонии

Видео Обратная гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия для ягодиц

Источник: https://fitneszon.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits/trenazher-giperekstenziya-legkij-sposob-nakachat-krasivuyu-spinu

Гиперэкстензия дома на полу и на фитболе, польза упражнения для девушек

Упражнение гиперэкстензия знакомо каждому, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Это невероятно полезное и универсальное физическое упражнение позволит укрепить поясницу, а также ягодицы и ноги. Но не все новички, и даже опытные спортсмены, умеют выполнять его безошибочно.

Чтобы развить мускулатуру спины, не повредив при этом позвоночник и суставы, необходимо наработать качественную технику. Мы расскажем, как правильно делать гиперэкстензию, для чего она нужна, какие мышцы работают, и как можно адаптировать ее к домашним условиям.

Отдельно разберем виды гиперэкстензии, противопоказания, а также ответим на вопросы «Экстензия и гиперэкстензия — в чем разница?» и какая от такой тренировки польза.

Гипертензия для ягодицГиперэкстензия – это упражнение, задействующее в большей степени нижнюю часть спины и ягодицы, и в меньшей – пресс, мышцы корпуса и бедер.

Обратная

Существует две основные разновидности: классическая гиперэкстензия для спины и обратная. В первом варианте задействованы преимущественно разгибатели позвоночника, а обратная гиперэкстензия в большей степени нагружает ягодичные мышцы.

Освоив гиперэкстензию и технику ее выполнения, Вы сможете укрепить мышцы спины и бедер, что поможет сформировать и в дальнейшем поддерживать красивую осанку.

Для таких занятий не потребуется особой физической подготовки: тренировки доступны и начинающим, и продвинутым атлетам.

Это довольно распространенное упражнение для девушек и мужчин, используемое для различных целей. Лучше всего выполнять его в качестве «добивающего» упражнения после основной тренировки спины.

Если Вы решили тренироваться до разогрева мышц перед занятиями, старайтесь выполнять его предельно аккуратно и не используйте дополнительных отягощений.

Но, по возможности, все же лучше заменить его на обычную суставную гимнастику, включающую наклоны в стороны.

В чем разница с экстензией?

Большинство начинающих спортсменов путаются в терминах и не понимают, в чем заключаются различия между экстензией и гиперэкстензией, и существует ли вообще между ними разница.

В целом, оба термина имеют одинаковое значение — выпрямление и разгибание.

Но если понятие «гиперэкстензия» относится к конкретной проработке мышц спины, то «экстензия» обозначает любые разгибания, производимые и в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке.

Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер.

Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.

Гипертензия для ягодицСамым правильным вариантом считается гиперэкстензия, при которой тело в исходном положении параллельно полу.

Польза

Разгибание спины отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности тела. Польза занятий в зависимости от целей может быть различной:

  1. Регулярные занятия помогут улучшить осанку, уменьшить гиперлордоз или кифоз позвоночника.
  2. Начинающие атлеты, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Поэтому прокачка мышц таким способом поможет подготовить спину к серьезным многосуставным упражнениям (приседания с весом или становая тяга).
  3. При наличии микротравм, «закачка» разгибателей позвоночника поспособствует скорейшему восстановлению. Это происходит за счет стимулирования кровообращения в поврежденных участках, впоследствии чего в них поступает больше полезных микроэлементов.
  4. Тренировка без тренажеров поможет как следует размяться после рабочего дня в офисе, снимет напряжение и боли в теле.

Правильное выполнение снижает риск травмирования до минимума, не перегружает суставы и поддерживает мышцы тела в тонусе. Гиперэкстензия — одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний.

Заниматься с ее помощью можно, в том числе, для исправления патологий позвоночника, например, сколиоза или протрузии.

Однако, если во время или после занятий у Вас что-то болит или беспокоит, необходимо ограничить занятия и обратиться к врачу.

При сколиозе

Если Вы страдаете остеохондрозом и сколиозом, это упражнение будет для Вас особенно полезно. Регулярное выполнение гиперэкстензии на скамье в комплексе с другими упражнениями укрепит мышечный корсет вокруг позвоночника и повлияет на формирование ровной осанки.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Разгибания спины также можно совершать при протрузиях или грыжах. При наличии повреждений межпозвоночных дисков в поясничном отделе, большие нагрузки противопоказаны, поэтому выполнение гиперэкстензии с собственным весом является весьма актуальным.

Ее можно делать как при уже существующих заболеваниях спины, так и для профилактики возможного появления подобных проблем. Кроме того, упражнение поможет привести в тонус всю спину — не только область позвоночника, но и окружающие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Гипертензия для ягодицВ процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

Виды скамьи для упражнения

Типы тренажеров для тренировки и их особенности:

  1. Горизонтальная скамья. Подходит для опытных спортсменов.
  2. Тренажер для обратной вариации.
  3. Наклонный снаряд. Подходит для новичков. На нем может выполняться не только классическая, но и боковая гиперэкстензия.
  4. Римский стул.

Такие регулируемые скамьи являются базовыми тренажерами и присутствуют практически в каждом спортзале.

Техника выполнения

Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.

Для спины

Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.

Классическая

Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.

Гипертензия для ягодицКолени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы.

В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.

Важно удерживать спину в ровном положении на протяжении всего цикла упражнения.

Обратная

Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.

Гипертензия для ягодицЭто упражнение отличается тем, что оно основывается на движении нижней части тела, а верхняя остается неподвижной.

Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.

На брусьях

Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.

Гипертензия для ягодицНе стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

На фитболе

Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.

Гипертензия для ягодицДля большей устойчивости при тренировке на фитболе упритесь пятками в стену.

Дома без тренажера

Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.

Гипертензия для ягодицЕсли нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

Некоторые пытаются использовать для обратной гиперэкстензии в домашних условиях вместо тренажера диван или кресло, но прибегать к таким ухищрениям мы не советуем: риск травмы в данном случае слишком велик.

На ягодицы с круглой спиной

Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением.

Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер.

Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.

Чем заменить?

На вопрос «чем заменить гиперэкстензию?» ответить не так просто, так как упражнение является довольно специфичным.

Выделим несколько заменяющих упражнений со схожей биомеханикой:

  • становая тяга;
  • румынская тяга;
  • наклоны вперед со штангой.

Но если у Вас имеются проблемы со спиной, осевых нагрузок от перечисленных упражнений лучше избегать. Гиперэкстензия станет для Вас идеальным вариантом. А, чтобы поставить правильную технику и обезопасить себя от травм, обратитесь к квалифицированному фитнес-инструктору.

Любые упражнения на спину, будь то гиперэкстензия, или становая тяга, следует выполнять только на разогретые мышцы: перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Ошибки при выполнении

Существует ряд распространенных ошибок, совершая которые есть риск не только нейтрализовать всю пользу, но и получить травму спины или потянуть мышцы:

  • чрезмерный наклон вперед, угол превышает 90 градусов;
  • использование отягощений в виде блинов при недостаточном уровне подготовки;
  • запрокидывание головы и излишний прогиб в поясничной зоне;
  • резкие движения, выполняемые при подъемах или опусканиях туловища.
Читайте также:  Зеленый чай при гипертонии за и против

Гиперэкстензия дома или в тренажерном зале — одно из самых полезных базовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины в поясничной области. Вне зависимости от того, какой вариант упражнения Вы выбрали: на спину или гиперэкстензию на ягодицы — техника обязательно должна соблюдаться.

Источник: https://FitoPopka.ru/uprazhneniya/giperexetnziya

Как правильно делать гиперэкстензию, и кому она будет полезна?

≡  3 декабря 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Гипертензия для ягодицОбщаясь с посетителями тренажерных залов и профессиональными атлетами можно выделить некую закономерность, когда представителям противоположных полов нравятся разные упражнения. И если парни чаще всего проводят занятия, с удовольствием выполняя жим лежа, то девушки в это же время предпочитаются выполнять упражнение гиперэкстензия. Как один из элементов спортивной разминки, данное физическое действие выполняется на специальном тренажере и позволяет должным образом разогреть мышцы спины и поясницы перед другими. В то же время, техника выполнения данных упражнений имеет свои нюансы и противопоказания. Поэтому, данную статью мы решили посвятить подробному описанию гиперэкстензии – на что делать упор при осуществлении тренировки, как правильно делать упражнения, какие есть варианты их осуществлений, а также, возможно ли проводить такие тренировки дома, и стоит ли их делать вообще при разных заболевания спины (например, при грыже).

Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

«Плюсы» и «минусы»

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Гипертензия для ягодиц

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза.

В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше.

Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

  • людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
  • пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
    Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Есть несколько категорий людей, для которых гиперэкстензии будут не только актуальны, но и полезны:

  • Гипертензия для ягодицНачинающие бодибилдеры (девушки, парни). Новички часто сталкиваются с тем, что переход от базовых упражнений до многосуставных является весьма сложным шагом. Это связано с тем, что мышцы спины, в особенности поясничного отдела, у таких людей не сильно развиты и поэтому другие разновидности физических нагрузок даются им весьма трудно. И если собрать эти факты в логическую цепочку, новичок сначала должен заняться укреплением спины и позвоночника, только после этого приступать к упражнениям типа становой тяги, приседаний со штангой и т.п.
  • Пациенты с патологиями спины (но не при межпозвоночной грыже, которая удерживается в задней части позвоночника на тонкой ножке). На ранних стадиях заболеваний поясничного отдела или спины выполняя очень аккуратно и под контролем специалиста упражнения на сгибания и разгибание туловища (гиперэкстензии) человек может избавиться от болезни. Это возможно за счет укрепления поясницы, мышц спины. В конечном счете, пациент не только сможет избавиться от патологий, но и будет делать крепче мышцы поясничного отдела, спины.
  • Гипертензия для ягодицЛюди с малоактивным образом жизни. Делать в умеренном режиме сгибания и разгибания туловища на тренажере (или фитболе – в домашних условиях) можно и даже нужно тем, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни. Зачастую именно это контингент страдает от проблем со спиной, осанкой. Их привычный образ меняется при межпозвоночной грыже. Поэтому постепенно вводя гиперэкстензии в список упражнений для тренировок, можно вернуть себе красивую осанку и укрепить «проблемные» участки спины (мышцы поясничного отдела), не выходя из дома и четко следуя рекомендациям видео-тренировок.
  • Девушки, которые желают усовершенствовать свои бедра и сделать свою попу более круглой. Гиперэкстензия может вполне стать основным упражнением, которое позволит достичь более рельефных форм при минимальных усилиях. Его рекомендуется выполнять и новичкам, у которых во время нагрузки не болит спина. Для женщин – отличное упражнение для ягодиц!

Основные правила, тонкости, рекомендации выполнения техники

Гипертензия для ягодиц

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

  • Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео).
  • Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
  • Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
  • Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

  • классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
  • с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
  • обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом.

Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса.

Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Гипертензия для ягодиц

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/uprazhnenie-giperyekstenziya.html

Гиперэкстензия для ягодиц и спины: техника упражнения и ошибки

Гипертензия для ягодиц

Привет, это Алексей Динулов, и сегодня мы будем бомбить ягодичные мышцы! Что вы знаете о таком упражнении, как гиперэкстензия, которая выполняется в тренажере? Думаете это упражнение для поясничного отдела спины – безусловно, это так, но это только часть правды.

Гипертензия для ягодиц

На самом деле, гиперэкстензия, по – мимо мышц спины, самым активным образом включает в работу мышцы задней поверхности бедра, и большую ягодичную мышцу. Для того, что бы это понять, нам необходимо разобрать функцию большой ягодичной и переходить к практике.

Гиперэкстензия и функция ягодиц

Функция большой ягодичной мышцы – разгибать и супинировать бедро. Когда вы поднимаетесь по ступенькам, идете в гору, или карабкаетесь наверх,  встаете с кровати, стула,  дивана, выполняете приседания, выпады, зашагивания, во всех случаях работает ягодица.

Читайте также:  Валерьянка при тахикардии: как принимать и фармакологическое действие препарата

Своим напряжением большая ягодичная мышца удерживает корпус человека в вертикальном положении. Так же, большая ягодичная производит разгибание таза по отношению к бедру. Не совсем понятно? Да я и сам порой путаюсь во всей этой мудреной терминологии. Скажу проще, ягодицы разгибают туловище из согнутого положения.

Техника выполнения гиперэкстензии

Вооружившись знаниями, будем практиковать технику выполнения упражнения гиперэкстензия. И первым делом, необходимо настроить высоту тренажера под себя.

Помним, что ягодицы разгибают таз, по отношению к бедру, поэтому, ваш таз должен свободно вращаться, когда вы лежите на гиперэкстензии.

Самый точный вариант будет таким, когда высота тренажера совпадает с ягодичными складками вашей попы.

Гипертензия для ягодиц

Если тренажер будет слишком высоко отрегулирован, то ваш таз будет зажат (зафиксирован), и не сможет вращаться. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра, которые крепятся к тазу и сами ягодицы не смогут отработать как нужно в полном объеме. А значит, вы не сможете выжать максимум из данного упражнения.

Следующий, принципиально важный момент – ровное положение спины. Движение должно проходить только в тазобедренном суставе. Спина жестко зафиксирована, и в позвонках движения быть не должно!

Гипертензия для ягодиц

Все это легко можно проконтролировать с помощью палки, которая должна соприкасаться с тремя отделами вашей спины. И не терять контроля на протяжении всего движения и вниз и вверх. Эти отделы спины – затылок, грудной отдел, крестец.

Еще один крайне важный момент, поднимаемся вверх за счет сжатия и напряжения ягодичных мышц. Именно они разгибают позвоночный столб и выпрямляют его в скупе с мышцами спины – разгибателями позвоночного столба и другими мышцами, относящимися к мышцам спины.

Гипертензия для ягодиц

И последнее, не торопитесь, в верхнем и нижнем положении выполнения гиперэкстензии делайте секундные паузы. Это позволит вам лучше контролировать качество выполнения упражнения и усилит нагрузку на рабочие мышцы. Тренируйтесь!

Видео урок выполнения упражнения гиперэкстензия

С уважением, Алексей Динулов

Гипертензия для ягодиц

Источник: https://atletov.ru/uprazhnenie/giperekstenziya-dlya-yagodic-i-myshc-spiny-texnika-uprazhneniya-i-oshibki/

Гиперэкстензия для ягодиц — На разные группы мышц

  • О проекте
  • Связаться с нами
  • Подписаться
  • Персоналии
  • Питание
  • Психология
  • Теория
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Цели

Гипертензия для ягодиц

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Гипертензия для ягодиц

Гиперэкстензия — это упражнение, в котором задействованы три основные мышцы нижней половины тела:

  • разгибатели позвоночника,
  • ягодичные мышцы,
  • бицепс бедра.

«Гиперэкстензия» — русский вариант английского слова “hyperextension”, что в переводе означает «переразгибание», « перерастяжение». В классическом варианте упражнения выполняются в тренажёре «Римский стул» или в скамье для гиперэкстензии, которые при тренировке помогают снижать риск травмы позвоночника и сухожилий.

Так же выполнять упражнение можно с помощью:

  • скамьи для гиперэкстензии,
  • тренажёра «Римский стул»,
  • фитбола,
  • гимнастической скамьи.

Распределение нагрузки при выполнении гиперэкстензии зависит от нескольких факторов:

  1. Расположения на тренажёре подушек для бёдер (чем нижерасположены подушки, тем больше нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Чем выше расположение, т. е. если верхний край подушек тренажёра граничит с линией талии, тем больше нагрузка на мышцы поясницы).
  2. Положения спины во время упражнения (если во время выполнения в верхней фазе немного округлять спину, то работают ягодичные мышцы и максимальную нагрузку получает одна из проблемных зон — место перехода ягодичной мышцы к бицепсу бедра. 

Существует также обратная гиперэкстензия — когда корпус остаётся неподвижным, а в динамическую работу вступают ноги.

Характеристики упражнения:
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра
Дополнительные работающие мышцы: разгибатели спины
Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Гипертензия для ягодицИсходное положение: • расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, голени заведены под предусмотренную поддерживающую планку, ступни параллельны друг другу. • для акцентирования нагрузки на ягодицы, отрегулируйте высоту подушечек скамьи так, чтобы они находились ниже уровня таза. • руки можно скрестить на груди, завести за голову или расположить ладони около лица, разведя при этом локти в стороны. Гипертензия для ягодицТехника выполнения: • находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз на полную амплитуду.  • затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.

! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища).

• задержитесь в верхней точке на доли секунды и снова на вдохе опускайтесь вниз. Во время выполнения следите за следующими ключевыми моментами:

  1. Движения должны быть плавными, без рывков.
  2. Подъём наверх должен осуществляться за счёт усилий ягодиц, которые на протяжении всего упражнения должны быть в статическом напряжении.
  3. Для увеличения нагрузки, гиперэкстензию выполняют с дополнительным отягощением в руках. 

Смотрите видео о гиперэкстензии на ягодичные мышцы:

Источник: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/hyperextension-for-glutes/

Гиперэкстензия на ягодицы: техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому.

Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания.

Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью.

Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной.

Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра.

Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра.

Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника.

Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

  1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
  2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.

  3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
  4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.

  5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
  6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.

  7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги.

Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Уточню, что в качестве разминки можно выполнить вариант с ровной спиной, чтобы тонировать поясницу для лучшей стабилизации туловища, например, в приседаниях со штангой или становой тяге.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/yagodichnaya-giperehkstenziya.html

Ссылка на основную публикацию